Pijn in je knie na hardlopen? Dit is wat je eraan kunt doen

Hardlopen is gezond, maar het kan ook frustrerend zijn als je lichaam niet meewerkt. Heb je tijdens of na het hardlopen last van pijn in je knie? Dan ben je niet de enige. Knieklachten komen vaak voor bij zowel beginnende als ervaren lopers. De pijn kan variëren van een lichte irritatie tot een stekende pijn die je loopplezier flink bederft. Het goede nieuws? Je hoeft er niet mee rond te blijven lopen. Door de oorzaak te achterhalen en gericht aan te pakken, kun je weer pijnvrij rennen.

• Wat is pijn in de knie na hardlopen?
• Symptomen van knieklachten bij hardlopen
• Oorzaken van knieklachten bij hardlopen
• Behandeling van pijn in de knie na hardlopen
• Maak je steunzolen op maat tegen kniepijn
• Schoenadvies bij hardlopen met knieklachten

Pijn in de knie na het hardlopen is een veelvoorkomende sportblessure. Het gaat meestal om een zeurende of stekende pijn aan de voorkant of zijkant van de knie, die optreedt tijdens of na het rennen. Soms voel je het alleen bij traplopen, buigen of als je net een lange afstand hebt gelopen. In andere gevallen blijft de pijn langer hangen of wordt hij zelfs erger bij herhaald gebruik.

Vaak is het geen acute blessure, maar een klacht die langzaam ontstaat door herhaalde belasting. De knie is een complex gewricht dat bij elke stap krachten moet opvangen en verdelen. Als die belasting niet goed verdeeld wordt bijvoorbeeld door een verkeerde loophouding of stand van je voeten kan dat klachten veroorzaken.

De symptomen van pijn in de knie na hardlopen kunnen variëren, afhankelijk van de oorzaak. Toch zijn er een aantal signalen die vaak terugkomen bij hardlopers:

• Een zeurende pijn aan de voorkant van de knie, vooral rond of onder de knieschijf
  
• Stekende pijn bij traplopen, hurken of het buigen van de knie
  
• Gevoeligheid bij drukken op de knieschijf of pezen eromheen
  
• Een ‘klikkend’ of knarsend gevoel tijdens beweging
  
• Zwelling of stijfheid, vooral na een lange of intensieve training
  
• Pijn die toeneemt bij heuvelaf lopen of bij het starten na rust
  

Deze klachten wijzen vaak op overbelasting van het kniegewricht of een disbalans in de manier waarop je beweegt. Hoe eerder je erbij bent, hoe makkelijker je de pijn onder controle krijgt.

Kniepijn na het hardlopen ontstaat meestal niet zomaar. Het is vaak het gevolg van herhaalde belasting, verkeerde techniek of een gebrek aan ondersteuning. Dit zijn de meest voorkomende oorzaken:

1. Runners knee (patellofemoraal pijnsyndroom)
   Een van de bekendste oorzaken onder hardlopers. De pijn zit vaak rondom of achter de knieschijf en ontstaat door wrijving tussen de knieschijf en het dijbeen. Vooral heuvelaf lopen, lang zitten of traplopen verergert de klachten.
2. Overbelasting of verkeerde trainingsopbouw
   Te snel opbouwen, te lange afstanden of te weinig rust tussen trainingen zorgt voor overbelasting van spieren, pezen en kraakbeen in de knie. Het lichaam krijgt onvoldoende tijd om te herstellen.
3. Slechte looptechniek of houding
   Een verkeerde afwikkeling van de voet, ingezakte heupen of een scheve bekkenstand kunnen ervoor zorgen dat je knieën de klappen opvangen die elders in het lichaam thuishoren.
4. Afwijkende voetstand of enkelinstabiliteit
   Als je voeten naar binnen zakken (overpronatie) of je enkels weinig steun geven, wordt de knie gedwongen te compenseren. Dat kan op termijn klachten veroorzaken.
5. Versleten of verkeerde hardloopschoenen
   Schoenen die geen goede demping of ondersteuning bieden, vergroten de kans op knieklachten. Zeker bij lopers met een afwijkende voetstand of bij intensief gebruik.
6. Overgewicht

Bij (fors) overgewicht is de belasting op de knieën extreem hoog tijdens het hardlopen. Wij raden aan om dan eerst op een andere, minder belastende manier af te vallen en daarna pas het hardlopen rustig op te bouwen. 

Als je last hebt van knieklachten na het hardlopen, is het belangrijk om niet door te blijven lopen met de pijn. Gelukkig kun je met de juiste aanpak veel klachten verlichten – of zelfs helemaal voorkomen. De behandeling begint bij het vinden van de oorzaak én het aanpassen van je belasting.

Rust en herstel
Gun je knieën voldoende rust. Pijn is een signaal van je lichaam dat er iets uit balans is. Even een paar dagen minder lopen of een alternatieve training zoals fietsen of zwemmen helpt om de belasting te verminderen.

IJs en ontstekingsremming
Bij acute irritatie of zwelling kan koelen met ijs helpen. Soms adviseren artsen een ontstekingsremmende zalf of medicatie, maar dat is vaak tijdelijk.

Oefentherapie en spierversterking
Gerichte oefeningen, bijvoorbeeld onder begeleiding van een fysiotherapeut, kunnen helpen om je bovenbeenspieren te versterken en je looppatroon te verbeteren. Sterkere spieren zorgen voor minder druk op het kniegewricht.

Steunzolen op maat van Solemades
Een veelvoorkomende oorzaak van kniepijn is een verkeerde voetstand of instabiliteit tijdens het lopen. Onze op maat gemaakte steunzolen corrigeren je voetafwikkeling, ondersteunen je lichaamshouding en verdelen de belasting beter over je gewrichten. Hierdoor krijgt je knie minder klappen te verduren en neem je druk weg op de gevoelige zones. Dit zorgt voor meer stabiliteit, minder pijn en een soepeler looppatroon, of je nu 5 km loopt of traint voor een marathon.

Bij knieklachten is het belangrijk om kritisch te kijken naar je hardloopschoenen. Slechte of versleten schoenen kunnen de impact op je knieën vergroten, terwijl de juiste schoenen juist verlichting kunnen geven.

Let op de volgende punten bij het kiezen van hardloopschoenen:

1. Voldoende demping
   Hardloopschoenen moeten schokken goed kunnen opvangen, vooral bij landen op harde ondergronden. Goede demping helpt je knieën beschermen tegen overbelasting.
2. Stabiliteit en steun
   Kies schoenen die passen bij jouw loopstijl en voetstand. Bij overpronatie (het naar binnen zakken van de voet) zijn stabiliteitsschoenen vaak een goede keuze. Deze geven extra ondersteuning aan de voetboog en corrigeren je looppatroon. In combinatie met steunzolen raden wij aan om neutrale hardloopschoenen te dragen. 
3. Voldoende ruimte voor steunzolen
   Als je steunzolen gebruikt, zorg dan dat de schoenen daarvoor geschikt zijn. Kies een model met een uitneembaar voetbed en voldoende diepte en breedte, zodat je zooltjes goed passen zonder knelpunten. Wij adviseren om neutrale hardloopschoenen te dragen. 
4. Vervang tijdig je schoenen
   Hardloopschoenen verliezen na ongeveer 700 tot 1.000 kilometer hun demping. Loop je vaak? Dan is het slim om je schoenen regelmatig te controleren op slijtage.

Door goede schoenen te combineren met steunzolen op maat geef je je knieën de optimale ondersteuning en verklein je de kans op terugkerende klachten.