Pijn aan je scheenbeen na het hardlopen?

Symptomen van scheenbeenpijn

Hoe herken je scheenbeenpijn? De klachten kunnen geleidelijk ontstaan of plotseling verergeren. Veelvoorkomende symptomen zijn:

• Zeurende of stekende pijn langs de binnenkant van het scheenbeen.
• Pijn die toeneemt tijdens of na het hardlopen.
• Gevoeligheid bij aanraking van het scheenbeen.
• Soms een lichte zwelling of een branderig gevoel.

Blijven de klachten aanhouden? Dan is het belangrijk om de oorzaak te achterhalen en actie te ondernemen.

Waarom krijg je pijn aan je scheenbeen na het hardlopen?

Scheenbeenpijn komt vaak door overbelasting. Tijdens het hardlopen krijgen je spieren, pezen en botten telkens schokken te verwerken. Als die belasting te groot is, kan er irritatie of zelfs een lichte ontsteking ontstaan. Dit merk je als een stekende of zeurende pijn aan de binnenkant van je scheenbeen.

De meest voorkomende oorzaken:

1. Shin splints (Mediaal Tibiaal Stress Syndroom – MTSS)

Shin splints is een veelvoorkomende blessure bij hardlopers. Het ontstaat door overbelasting van de spieren en pezen rond het scheenbeen. Je voelt een zeurende of stekende pijn aan de binnenkant van je onderbeen, die erger wordt tijdens of na het lopen. De oorzaak ligt vaak in een te snelle trainingsopbouw, een verkeerde voetstand of onvoldoende demping in je schoenen.

2. Te snel opbouwen

Wil je sneller of verder lopen? Dan is het belangrijk om je lichaam daar rustig aan te laten wennen. Een te snelle trainingsopbouw zorgt voor extra belasting op je spieren en botten, wat kan leiden tot scheenbeenklachten.

3. Verkeerde schoenen

Niet elke hardloopschoen biedt de juiste ondersteuning. Versleten schoenen of schoenen zonder voldoende demping kunnen ervoor zorgen dat je benen harder moeten werken om de klappen op te vangen. Dit kan pijn veroorzaken in je scheenbeen.

4. Looptechniek en houding

De manier waarop je loopt heeft veel invloed op de belasting van je benen. Land je te veel op je hakken? Of zakken je enkels naar binnen bij elke stap (overpronatie)? Dan kunnen je scheenbeenspieren extra hard moeten werken, wat kan leiden tot overbelasting.

5. Onderliggende voetafwijkingen

Platvoeten, een hoge wreef of een verkeerde voetstand kunnen ervoor zorgen dat je lichaam de schokken niet goed opvangt. Hierdoor komt er extra druk op je scheenbenen te staan.

6. Zwakke of stijve spieren

Sterke kuit- en scheenbeenspieren helpen om de impact van het hardlopen op te vangen. Zijn deze spieren te zwak of te stijf? Dan kunnen ze de belasting niet goed verwerken en kan er sneller pijn ontstaan.

Hoe los je dit op? In het volgende deel geven we praktische tips om scheenbeenpijn te verlichten en te voorkomen.

Hoe verlicht en voorkom je scheenbeenpijn?

Heb je last van scheenbeenpijn na het hardlopen? Gelukkig kun je veel doen om de klachten te verminderen en in de toekomst te voorkomen.

1. Neem op tijd rust

Pijn is een signaal van je lichaam. Blijf je doorlopen met klachten? Dan kunnen ze erger worden. Geef je benen de tijd om te herstellen. Dit betekent niet dat je helemaal stil moet zitten, maar verminder de belasting. Kies tijdelijk voor een andere activiteit, zoals fietsen of zwemmen.

2. Koelen en masseren

Heb je last van een branderig of zeurend gevoel in je scheenbenen? Koelen met een icepack kan helpen om ontsteking en zwelling te verminderen. Masseer voorzichtig de pijnlijke plekken of gebruik een foamroller om de spieren los te maken.

3. Doe gerichte oefeningen

Sterke en flexibele spieren helpen blessures te voorkomen. Besteed aandacht aan:

• Kuitoefeningen: Bijvoorbeeld op je tenen staan en langzaam zakken.
• Rekoefeningen: Strek je kuiten en scheenbeenspieren regelmatig.
• Balansoefeningen: Sta op één been en houd je evenwicht om je spieren en pezen te versterken.

4. Bouw je training rustig op

Wil je sneller of verder lopen? Doe dit stap voor stap. Een goede richtlijn is om je afstand of intensiteit maximaal 10% per week te verhogen. Dit helpt je spieren en pezen om zich aan te passen en overbelasting te voorkomen.

5. Draag de juiste schoenen

Zorg ervoor dat je hardloopschoenen voldoende demping en ondersteuning bieden. Versleten schoenen verhogen de kans op blessures. Over het algemeen gaan hardloopschoenen zo’n 600-800 kilometer mee. Laat je adviseren bij een hardloopspeciaalzaak om te kijken welk type schoen bij jouw voeten en loopstijl past.

6. Let op je looptechniek

Een efficiënte loopstijl kan de belasting op je benen verminderen. Vermijd te hard op je hakken landen en probeer met een lichte pas op de middenvoet te landen. Dit verdeelt de schok beter over je voet en benen.

7. Kijk naar de stand van je voeten

In sommige gevallen ligt de oorzaak van scheenbeenpijn dieper, bijvoorbeeld bij een verkeerde voetstand of overpronatie. Als je enkels te ver naar binnen zakken bij elke stap, moeten je spieren harder werken om dit te corrigeren. Dit kan leiden tot overbelasting en pijn in je scheenbenen.

Een oplossing kan zijn om je voeten extra ondersteuning te geven met steunzolen op maat. Deze helpen om de druk beter te verdelen en de stand van je voet te corrigeren. Hierdoor verminder je de belasting op je scheenbenen en loop je comfortabeler.